Exercícios para prevenir da tendinite no pulso

Publicado em September 10, 2011 :: Autor: Bruna Ferro


Hoje em dia é muito comum passar todo o dia em frente ao computador com o uso do rato executando muitas repetições de um mesmo movimento. Quem possui uma rotina de poucos exercícios de mãos, pulsos e cotovelos possui maior probabilidade de desenvolver tendinites do pulso devido ao uso contínuo desta articulação.

O tendão é uma estrutura de grande resistência a cargas, que liga o músculo aos ossos. A inflamação no tendão pode ocorrer por excesso de força, movimentos de repetição, posições incorrectas e até mesmo por variações anatómicas do tendão. As variações acontecem porque quando nos movemos geramos energia e há a libertação de calor podendo chegar aos 45 graus dentro dos tendões, levando como consequência à morte e degeneração das células (processo inflamatório ou tendinite).

Esta inflamação do tendão pode ser prevenida se realizar alguns exercícios e seguir algumas dicas.

  • Faça rotina diária de alongamentos
  • Faça exercícios de força para fortalecer a musculatura do antebraço.
  • Boa postura com costas rectas e antebraço bem apoiado na secretária em paralelo. Procure sempre ter um bom apoio para as costas.
  • Tente alternar o rato entre mão esquerda e direita.
  • Alimentação equilibrada.

Para relaxar os músculos das mãos e antebraço (use um creme hidratante para ajudar a massagem):

  • Massaje cada dedo da ponta até à palma da mão
  • Junte as extremidades dos dedos formando um “L” com o polegar. Pressionar várias vezes com intensidade.
  • Para descontrair as suas mãos, levante as mãos e agite-as suavemente.
  • Ponha a sua mão direita levantada na vertical com o seu braço paralelo ao chão, junte a mão esquerda na horizontal formando uma cruz, suavemente leve a sua mão direita para trás na sua direcção para alongar o pulso. Faça o mesmo exercício para a mão esquerda.
  • Aperte e liberte uma bola esponjosa anti-stress, isto ajuda a fortalecer as articulações dos seus dedos.
  • Pouse a mão numa superfície plana e levante os dedos uns após os outros.
  • Junte as mãos e separe os dedos, par por par.
  • Relaxamento do punho e tendões, deixe as mãos relaxadas e segure o antebraço esquerdo com a mão direita e faça movimentos circulares com a mão esquerda. Repita com a outra mão.
  • Alivie a articulação do punho, entrelaçando os dedos das duas mãos e com uma mão empurre a outra para trás e vice-versa.
  • Relaxe a palma da mão, massajando a palma da mão com o polegar da outra mão, fazendo pressões suaves e circulares. Repita na outra mão.
  • Para força e relaxamento, pressione o polegar com cada um dos outros dedos em círculos.

Outros conselhos relacionados são o de fazer mais pausas no trabalho tanto para relaxar a musculatura como a visão, dormir bem, respire correctamente e beber muita água!

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Sinta as suas articulações em boa forma!

Bruna Ferro

 

Bruna Ferro

diamante Bruna Ferro

Co-fundadora e webmaster da revista feminina online Código Diamante! Aceitou o desafio e desde então tenta dar sempre mais de si ao projecto, desde a escrita de artigos de várias temáticas e categorias até à ínfima linha de código que compõe o site! Uma mulher diamante "multitask" em todo o projecto Código Diamante ;)


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